3.Heel Touches (pipkanje peti) – 12 pipkanja po peti (12 sa svake strane)
4.Plank 40-60 sekundi
Izvođenje:
•Počnite sa prvom vežbom i završite sa četvrtom.
•Kada završite sve četiri vežbe, napravite pauzu od 60-90 sekundi.
•Zatim ponovite isti ciklus još dva puta (Ako imate snage, može i četiri).
Fokusirajte se na pravilno izvođenje vežbi i kontrolisane pokrete kako biste maksimalno aktivirali trbušne mišiće
Ovu rutinu za stomak radite 3 puta nedeljno posle treninga ali pre kardio dela. (ko voli može i 4 puta 👋💪)
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani ispred sajle sa kanapom pričvršćenim na gornji nastavak. Uhvatite kanap obema rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktovi su blizu tela, a ruke savijene pod uglom od 90 stepeni.
•Potisak: Povuci kanap prema dole dok ruke ne budu potpuno ispružene. Na kraju pokreta, razdvoji krajeve kanapa za dodatnu kontrakciju tricepsa.
•Povratak: Polako vrati kanap u početni položaj, savijajući laktove, ali ih drži stabilnima.
•Fokus: Održavaj laktove blizu tela i fokusiraj se na triceps, izbegavajući nagle pokrete.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani uspravno sa bučicom u obe ruke, držeći je iza glave. Laktovi su savijeni, blizu glave, a nadlaktice usmerene ka plafonu.
•Podizanje: Ispruži ruke iznad glave, koristeći triceps za podizanje bučice.
Na vrhu pokreta, ruke treba da budu potpuno ispružene, ali bez zaključavanja laktova.
•Povratak: Polako savij laktove, spuštajući bučicu iza glave u početni položaj.
•Fokus: Drži nadlaktice stabilnima tokom vežbe kako bi se izbeglo angažovanje ramena i maksimizovao rad tricepsa.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani uspravno sa bučicama u rukama, spuštenim uz telo. Dlanovi su okrenuti prema unutra.
•Podizanje: Podigni ruke sa strane dok ne budu u ravni sa ramenima (do visine ramena). Laktovi treba da budu blago savijeni.
Na vrhu pokreta, zadrži položaj trenutak.
•Povratak: Polako spuštaj bučice nazad u početni položaj, zadržavajući kontrolu.
•Fokus: Održavaj kontrolisane pokrete i izbegavaj ljuljanje tela. Koncentriši se na deltoide, izbegavajući prekomeran rad trapeza.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani uspravno sa stopalima u širini ramena. Drži bučice u visini ramena, dlanovima okrenutim prema napred. Laktovi su blago savijeni.
•Potisak: Gurni bučice iznad glave dok ruke ne budu potpuno ispružene, ali bez zaključavanja laktova.
Zategni ramena na vrhu pokreta.
•Povratak: Polako spuštaj bučice nazad u početni položaj, održavajući kontrolu.
•Fokus: Izbegavaj nagle pokrete i preveliko uvijanje leđa – drži jezgro čvrstim za stabilnost.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Sedi na mašini, naslonjen na nagib, sa rukama na ručkama, u visini grudi. Stopala su stabilno postavljena na pod.
•Potisak: Gurni ručke unapred i blago prema gore, dok ruke ne budu skoro potpuno ispružene, ali bez zaključavanja laktova.
•Zategni grudi na kraju pokreta.
•Povratak: Polako vrati ručke u početni položaj, zadržavajući napetost u mišićima grudi.
•Fokus: Aktiviraj gornji deo grudi i izbegavaj prekomerno pomeranje ramena prema napred.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Postavi traku sajle na donji nastavak i zakači je oko zgloba jedne noge. Stani uspravno, blago se nagni napred u kukovima, sa rukama oslonjenim na mašinu za stabilnost.
•Povlačenje: Gurni nogu unazad i blago u stranu, zatežući gluteuse na vrhu pokreta.
•Zadržavanje: Na vrhu zadrži kontrakciju gluteusa 1–2 sekunde.
•Povratak: Polako vrati nogu u početni položaj, održavajući kontrolu pokreta.
•Fokus: Koristi spor i kontrolisan tempo kako bi izbegao impuls i maksimalno aktivirao gluteuse.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Postavi se na hiperekstenziju tako da gornji deo kukova bude oslonjen na jastuk. Stopala su čvrsto oslonjena, a noge blago razmaknute. Drži ruke na grudima ili iza glave.
•Spuštanje: Polako spusti gornji deo tela napred, savijajući se u kukovima, dok osećaš istezanje u zadnjoj loži i gluteusima.
•Podizanje: Aktiviraj gluteuse dok podižeš gornji deo tela nazad u početni položaj, ali nemoj se previše istezati u donjem delu leđa.
•Zadržavanje: Na vrhu pokreta stegni gluteuse i zadrži kontrakciju 1–2 sekunde.
•Fokus: Drži neutralan položaj kičme i usmeri pokret kroz kukove, a ne kroz donji deo leđa.
Kod ove vežbe važno je izbegavati nagle pokrete i fokusirati se na spor i kontrolisan rad kako bi gluteusi ostali dominantni mišići.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani ispred platforme (stepa) visine do kolena. Drži bučice u rukama sa strane.
•Podizanje: Stavi jedno stopalo na platformu i odgurni se celim stopalom dok potpuno ne ispraviš nogu. Zadnju nogu podigni u vazduh ili lagano nasloni na platformu.
•Povratak: Kontrolisano spusti zadnju nogu na pod, održavajući ravnotežu.
•Fokus: Aktiviraj gluteus tako što ćeš težinu usmeriti na prednju petu.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani na povišenu platformu ili dva tega, sa bučicom držanom obema rukama ispred grudi. Stopala su šiara od širine ramena.
•Spuštanje: Čučni dok kukovi ne budu ispod linije kolena, zadržavajući kičmu neutralnom i težinu na petama.
•Podizanje: Snažno se podigni nazad u početni položaj, stišćući gluteuse na vrhu pokreta.
•Fokus: Povećaj dubinu čučnja kako bi maksimizovao angažovanje gluteusa.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Postavi gornji deo leđa na klupu (za hip thrust). Stopala su ravno na podu, u širini kukova, sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Šipka sa opterećenjem ili teg može biti postavljena preko kukova.
•Pokret: Gurni kukove prema gore, ali samo do tačke gde maksimalno aktiviraš gluteuse, bez potpunog istezanja kuka. Pokret je skraćen kako bi se fokus održao na gluteusima, a donji deo leđa ostao neutralan.
•Na vrhu pokreta stišći gluteuse snažno i zadrži položaj 1–2 sekunde.
•Povratak: Polako spusti kukove do pola zadržavajući konstantnu napetost u gluteusima.
•Fokus: Izbegavaj prekomerno istezanje ili aktivaciju donjeg dela leđa.
•Održavaj pokret kontrolisanim i usmeravaj svu pažnju na rad gluteusa.
•Težinu rasporedi na pete, a ne na prste, kako bi gluteusi preuzeli većinu opterećenja.
Napomena:
Skraćeni pokret smanjuje angažovanje zadnje lože i donjeg dela leđa, čime gluteusi preuzimaju dominantnu ulogu. Idealan je za završne serije ili kada se želi izolacija gluteusa.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani uspravno sa bučicama u obe ruke, dlanovima okrenutim prema telu (neutralni hvat). Ruke su potpuno ispružene pored tela.
•Podizanje: Savij oba lakta istovremeno, podižući bučice prema ramenima.
•Drži laktove stabilno uz telo i izbegavaj pomeranje ramena.
•Zadržavanje: Na vrhu pokreta, zategni biceps i kratko zadrži položaj.
•Povratak: Polako spuštaj bučice u početni položaj, zadržavajući kontrolu tokom celog pokreta.
•Fokus: Održavaj neutralni hvat tokom vežbe kako bi dodatno angažovao brahioradijalni mišić (podlakticu), uz fokus na biceps. Izbegavaj zamah tela kako bi izbegao varanje pokreta.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Sedi na skot klupu, oslanjajući nadlaktice na jastuk. Uhvatite ručke sa dlanovima okrenutim prema gore.
•Podizanje: Savij laktove i podigni prema ramenima, stišćući biceps na vrhu pokreta.
•Održi kontrolisan pokret i ne podižite laktove sa jastuka.
•Povratak: Polako spuštaj šipku nazad, istežući biceps, ali ne ispravljaj laktove potpuno.
•Fokus: Drži konstantnu napetost u bicepsima i izbegavaj nagle pokrete.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Sedi na klupu sa stopalima stabilno postavljenim na platformu. Uhvatite ručku sajle jednom rukom, dok je druga ruka oslonjena na koleno za stabilnost.
•Povlačenje: Povuci ručku prema torzu, zadržavajući lakat blizu tela.
•Na kraju pokreta, zategni lopaticu unazad i zadrži trenutak.
•Povratak: Polako ispruži ruku, vraćajući se u početni položaj, uz lagano istezanje leđa.
•Fokus: Održavaj torzo stabilnim i fokusiraj se na rad mišića leđa.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Sedi na mašinu sa butinama oslonjenim ispod jastučića. Uhvatite šipku širim hvatom od širine ramena, dlanovima okrenutim unapred.
•Povlačenje: Povuci šipku prema grudima, blago naginjući torzo unazad.
•Na donjoj tački, zategni lopatice i zadrži trenutak.
•Povratak: Polako vrati šipku u početni položaj, istežući mišiće leđa, ali bez potpunog zaključavanja laktova.
•Fokus: Koncentriši se na povlačenje laktovima unazad (ne rukama), kako bi maksimalno aktivirao latissimus dorsi.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Postavi se na hiperekstenziju tako da gornji deo kukova bude oslonjen na jastuk, a stopala čvrsto oslonjena. Ruke mogu biti na grudima ili iza glave.
•Spuštanje: Polako spusti gornji deo tela napred, savijajući se u kukovima, dok osećaš istezanje u zadnjoj loži i gluteusima.
•Podizanje: Aktiviraj gluteuse dok podižeš gornji deo tela nazad, ali se zaustavi u trenutku kada kičma formira ravnu liniju (ne preteruj u istezanju).
•Fokus: Održavaj neutralan položaj kičme, ako vam se zavrti u glavi napravite veću pauzu.
Cilj vežbe:
•Aktivacija i jačanje mišića unutrašnje strane butina (adduktora).
•Poboljšanje stabilnosti karlice i funkcionalnosti pri kretanju.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj:
Sedni na mašinu sa leđima naslonjenim na naslon. Postavi noge na oslonce, u poziciji gde su kolena blago razdvojena.
•Pokret:
•Privuci oslonce nogama ka unutra, približavajući kolena jedno drugom.
•Na kraju pokreta zategni unutrašnju stranu butina i zadrži trenutak.
•Povratak:
Polako vraćaj oslonce u početni položaj, istežući adduktore.
•Fokus:
•Pokreti treba da budu kontrolisani, bez zamaha.
•Održi stabilan položaj tela – izbegavaj naginjanje napred ili uvijanje donjih leđa.
Napomene:
•Izbegavaj prekomerne težine kako bi pokreti ostali pravilni.
•Ove vežbe su korisne za izolaciju mišića, ali ih treba kombinovati sa kompleksnim vežbama za optimalne rezultate.
•Fokusiraj se na sporo i kontrolisano izvođenje kako bi maksimizovala aktivaciju ciljnih mišića.
Cilj vežbe:
•Aktivacija i jačanje mišića gluteusa, posebno gluteus medius i gluteus minimus.
•Poboljšanje stabilnosti kukova i forme pri osnovnim vežbama (čučanj, mrtvo dizanje).
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj:
Sedni na mašinu sa leđima naslonjenim na naslon. Postavi noge na oslonce, s kolenima u blago savijenom položaju.
•Pokret:
•Gurni oslonce nogama ka spolja, razdvajajući kolena.
•Na kraju pokreta zategni gluteuse i zadrži 1–2 sekunde.
•Povratak:
Polako vrati noge u početni položaj, održavajući kontrolu.
•Fokus:
•Ne koristi impuls – pokreti treba da budu kontrolisani.
•Održi leđa ravnim i izbegavaj uvijanje donjeg dela kičme.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani ispred klupe i oslanjaj zadnje stopalo na nju (gornji deo ili prsti). Prednja noga je ispred tela u stabilnom položaju.
•Spuštanje: Savij prednje koleno dok zadnje koleno ide prema podu, održavajući težinu na peti prednje noge.
•Podizanje: Odgurni se kroz petu prednje noge i vrati u početni položaj.
•Fokus: Aktiviraj gluteuse tako što ćeš održavati nagib tela blago napred.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Stani sa stopalima u širini kukova. Drži šipku ili bučice ispred butina sa blago savijenim laktovima.
•Spuštanje: Savij kukove unazad, zadržavajući kičmu u neutralnom položaju, dok tegovi klize niz butine. Zaustavi se kada osetiš istezanje u zadnjoj loži.
•Podizanje: Snažno istegni kukove napred, aktivirajući gluteuse i vraćajući se u početni položaj.
•Fokus: Glavna akcija dolazi iz kukova, a ne kolena, kako bi gluteusi i zadnja loža radili maksimalno.
Tehnika izvođenja:
•Početni položaj: Sedi ispred klupe tako da gornji deo leđa (lopatice) bude oslonjen na ivicu klupe. Savij kolena pod uglom od 90 stepeni, stopala ravno na podu, šipku sa opterećenjem postavi preko kukova.
•Podizanje kukova: Snažno gurni kukove prema gore, stišćući gluteuse, dok telo ne formira ravnu liniju od ramena do kolena.
•Zadržavanje: Zadrži kontrakciju gluteusa na vrhu pokreta 1–2 sekunde.
•Povratak: Kontrolisano spusti kukove natrag prema podu, zadržavajući napetost u gluteusima.
